فيتامين د هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويُطلق عليه أحيانًا اسم “فيتامين الشمس”، لأن الجسم يقوم بإنتاجه بشكل طبيعي عند تعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة. يُعد هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، حيث يلعب دورًا حيويًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم، وهما عنصران مهمان لصحة العظام والأسنان.
وظائف فيتامين د
- تعزيز صحة العظام والأسنان: يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام، مما يساهم في بناء عظام قوية وحمايتها من الهشاشة.
- تعزيز صحة الجهاز المناعي: يدعم فيتامين د جهاز المناعة، مما يساعد في مقاومة العدوى والالتهابات.
- دعم صحة العضلات: يلعب دورًا في تحسين قوة العضلات وأدائها.
- توازن مستويات الكالسيوم في الدم: يساهم فيتامين د في الحفاظ على مستويات الكالسيوم المناسبة، مما يقي من مشاكل مثل التشنجات العضلية واضطرابات القلب.
مصادر فيتامين د
- التعرض للشمس: يُعد التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 10-30 دقيقة يوميًا من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د، خاصة في أوقات الصباح الباكر أو بعد العصر.
- الأطعمة: تتضمن المصادر الغذائية:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
- زيت كبد الحوت.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب.
- المكملات الغذائية: يمكن استخدام مكملات فيتامين د عند وجود نقص أو عند صعوبة الحصول عليه من المصادر الطبيعية، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
نقص فيتامين د
قد يؤدي نقص فيتامين د إلى مشاكل صحية مثل:
- هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور.
- ضعف العضلات.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- اضطرابات في جهاز المناعة.
الجرعة اليومية الموصى بها
تختلف احتياجات الجسم من فيتامين د حسب العمر والجنس والحالة الصحية:
- الأطفال: 400-600 وحدة دولية.
- البالغون: 600-800 وحدة دولية.
- كبار السن: 800-1000 وحدة دولية.
الخلاصة
فيتامين د هو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام والجهاز المناعي والعضلات. يُمكن الحصول عليه من التعرض للشمس، وتناول الأطعمة الغنية به، أو باستخدام المكملات الغذائية. يُنصح بمراقبة مستوياته في الجسم واستشارة الطبيب عند الحاجة لتجنب أي مضاعفات مرتبطة بنقصه.
